【初心者向け】筋肉をつける食事のコツ【解説】

 

たんぱく質!(唐突)

突然すぎました…笑

ダイエットや筋トレにおいて食事はかなり重要です。
冒頭に結論を言ってしまいましたが

今回は筋肉をつける食事のコツに関して解説していきます。

 

たんぱく質が大切


冒頭にも言いましたが、やはり筋肉を発達させるにはたんぱく質が非常に重要です。

なぜなら、筋肉はたんぱく質をもとに発達しているからです。

例えるなら

木材がないのに家を作ろうとしている
鉄板がないのに車を作ろうとしている
紙がないのに本を作ろうとしている(もうええわ) 

的な状態です。

細かい内容はありますが(アミノ酸スコアだのあーだこーだ)


とにかく体(筋肉)を作るもとはたんぱく質なんです。

ですので、筋肉をつけたいと思う方がまず最初にやるのは


たんぱく質中心の食事です。

とてもシンプルだと思いませんか?笑

摂取量の目安としては
    体重(kg)×1.2~2(g)

この数値は運動の強度などの要因により上下しますが

初心者の方ははじめはあまり数字を意識せず

とにかく、たんぱく質を多めにとることを意識しましょう。

慣れてきたら数字で管理していくのがベターだと思います。

とにかく


タンパクシツガオオイショクジ(思考停止)

って感じでたんぱく質を摂取しましょう。(これは言い過ぎ)

炭水化物は抜かない


炭水化物抜きダイエットとかよく聞きますが…

過剰に炭水化物を抜くのは個人的には反対です。

てか、やんない方がいいと思います。

理由はカタボリックです。

カタボリックとは活動をする際にエネルギーが無いと

筋肉を分解にしてエネルギーにしてしまう状態です。

筋トレ・運動をしているのに筋肉を減らしている状態です。

この矛盾やばいですよね。


炭水化物抜きダイエットは一時的には効果は出ますが

基礎代謝が落ちるのでリバウンドの可能性が非常に高いです。

それを起こさないためにものエネルギーになる炭水化物を摂取した方がいいです。

ただ確かにとりすぎている状態はよくないので

6(g)×体重(kg)
  くらいを目安に摂取しましょう。

それに炭水化物はたんぱく質と一緒に摂取することによって

インスリンを分泌させ筋肉によりたんぱく質を送り込んでくれます。

そういった意味でも、炭水化物は重要です。

空腹にならない


お腹をすかせて食べるご飯って最高ですよね!

最高ですけど、筋肉的には最低です。笑

そこまでは言いませんが、先ほどもありましたがカタボリックが原因です。
空腹状態が続くとやはり、筋肉が分解しだし、筋肉量の減少につながります。

対策としては

空腹になる前にプロテインやプロテインバーなど

間食をとるようにして防ぐようにしましょう。

目安は3時間ごとの栄養摂取です。(食べ過ぎは厳禁です。)

 

間食は体(筋肉)にはよくなさそうですが実はそうではないです。

だだし食べ過ぎを防ぐために

間食を増やして一日の食事の全体量を増やすのではなく

本来の3食分の量を間食で分散させるようにするのがコツです。

まとめ


 たんぱく質!!
 カタボリックを防ぐ!!
             以上!!

シンプルにそうなんですが。笑

この二つを意識するだけで体も食生活も変わります。
実際に私自身も、この二つを意識しだしてから食事の内容が変わりました。
筋肉を付けるのは長期戦です、気長に正しくいきましょう!

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